Najzdrowsze śniadanie ever!

Tym razem chcielibyśmy Was, drodzy Ekofani, wciągnąć do dyskusji na temat co Waszym zdaniem powinniśmy jeść na śniadanie i czy rzeczywiście pierwszy posiłek jest tak istotny. Zastanówmy się co warto położyć na talerzu po wstaniu z łóżka gdy za oknem szaro, buro i ponuro.

Śniadanie to inwestycja na cały dzień. Kiedy rano wyruszamy do swoich codziennych zajęć i obowiązków potrzebny jest nam największy zapas energii, dlatego śniadanie powinno być najbardziej pożywnym posiłkiem. Powinno ono zawierać co najmniej 1/3 zapotrzebowania kalorycznego. Osoby spożywające dobre śniadania są bardziej wydajne w pracy, a dzieci w wieku szkolnym i studenci mają lepszą zdolność koncentracji i zapamiętywania. Badania pokazały, że osoby które przed przystąpieniem do nauki zjadły śniadanie, miały lepsze wyniki w testach pamięci,większą zdolność koncentracji, szybsze tempo przetwarzania informacji i szybszy czas reakcji. Śniadanie poprawiało samopoczucie i zwiększało motywację do działania

Jeśli nie spożyjemy rano posiłku, nasz organizm musi oszczędnie gospodarować energią. Niedostatecznie odżywiony centralny układ nerwowy gorzej funkcjonuje, mamy problemy z koncentracją, pracujemy mniej efektywnie, mamy słabszy refleks. Osłabiony organizm jest też bardziej podatny na wszelkiego rodzaju infekcje.

Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną. Nie tylko dobrze wpłynie na metabolizm, ale i funkcjonowanie żołądka, który powinien na początek przyjąć coś ciepłego. Potem przygotuj się do śniadania.

A co zrobić gdy mimo naszej wiedzy o ważności tego posiłku nie mamy ochoty jeść o poranku? Przyczyną tego faktu może być późna kolacja zjedzona poprzedniego wieczoru. Spróbujmy wtedy kolacje zjeść wcześniej i ograniczyć jej obfitość na rzecz dobrego śniadania. A jeśli się odchudzasz, możesz zrezygnować z kolacji całkowicie. Zjesz wtedy obfite śniadanie, a energia dostarczona z rana będzie odpowiednio spożytkowana. Znasz zapewne powiedzenie: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi„.

Jajko

Zapewne zgodzicie się,że najpopularniejszym produktem śniadaniowym jest jajko. Jajka możemy spożywać pod różna postacią. Jajecznica, jajko na miękko, omlet czy suflet

to dania smaczne i pożywne. W żółtku jaj zawarte są zdrowe kwasy tłuszczowe które przyczyniają się do wzrostu poziomu dobrego cholesterolu we krwi. Badania naukowe sugerują również, że regularne spożywanie jaj może zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy.

Jajka zawierają cynk, fosfor, jod, magnez, miedź, potas, selen, sód, wapń, żelazo, witaminy A, C, D, E, K oraz witaminy z grupy B. Znajdziesz w nich także aminokwasy czyli cenne związki białkowe, luteinę, lecytynę i kwasy omega 3. Żółtko zawiera w sobie lizynę – ważny aminokwas, który zanika powyżej 80 stopni, dlatego też poleca się zjadać żółtko w postaci płynnej w której zachowa wszystkie właściwości. Zgodnie z tą zasadą jajecznicę należałoby przygotować smażąc najpierw samo białko, a dopiero na ścięte, gorące białko wlać żółtko i zamieszać.

Owsianka

Owsianka na śniadanie czy w formie przekąski między posiłkami to idealne dietetyczne danie. Średni indeks glikemiczny i duża wartość odżywcza sprawiają, że jest pożądanym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Po pierwsze dostarcza mnóstwo składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii (378 kcal w 100 g suchych płatków owsianych górskich), po drugie likwiduje uczucie głodu, wypełniając szczelnie przewód pokarmowy, co jest zasługą błonnika. Frakcja nierozpuszczalna błonnika zawartego w owsiance m.in. poprawia pracę jelit i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, co pomaga przy nadkwasocie i zgadze oraz daje uczucie sytości, pozwalając zmniejszyć kaloryczność posiłków.

Zjadając płatki owsiane z produktami mlecznymi, dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Talerz płatków owsianych z mlekiem lub jogurtem zapewnia komórkom mózgowym i nerwowym porcję witaminy B6, która poprawia pamięć i koncentrację oraz szybsze przyswajanie wiedzy. Witamina B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałają narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i umysłowego. Owies zawiera też substancje działające antydepresyjnie i likwidujące zły nastrój

Udowodniono, że udział płatków owsianych w codziennej diecie zapewnia większą sprawność fizyczną i wytrzymałość. Na pierwszy posiłek dnia i jako przekąski jedzą je kulturyści, biegacze, zawodowi kolarze. Dobrze zbilansowana dieta sportowców i amatorów aktywnego trybu życia zawsze powinna zawierać produkty owsiane. W rankingu najzdrowszych pokarmów świata owsianka zajmuje 3 miejsce, tuż za owocami palmy acai i czosnkiem.

Informacje zebrane przez naukowców z Finlandii pozwalają sądzić, że dzieci karmione owsianką są chronione przed astmą. Stwierdzono, iż te maluchy, które już w niemowlęctwie karmiono owsianką, były o 64 proc. mniej skłonne do chorowania na dolegliwości układu oddechowego niż te, którym owsiankę podano później. Im wcześniej wprowadzi się do menu dziecka owsiankę albo inne dania z owsa, tym rzadziej chorują one na choroby układu oddechowego. Ryzyko zachorowania na astmę spada prawie o dwie trzecie jeśli dzieci jedzą owsiankę jako pierwszą kaszkę od wczesnego niemowlęctwa. Sugerowana ilość to średnia miseczka owsianki dziennie.

Ciemna czekolada sprawi, że poranna owsianka czy muesli nabierze przyjemnego, słodkiego smaku. Co więcej, zawarte w jej składzie przeciwutleniacze mogą przyczynić się do obniżenia cholesterolu LDL, który może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy.

Świeżo wyciskane soki i owoce

Regularnie wypijany na śniadanie sok z pomarańczy może przyczynić się do obniżenia złego cholesterolu we krwi. Najlepsze rezultaty uzyskuje się poprzez wypicie każdego dnia 3 szklanek tego soku. Codzienne picie świeżo wyciskanych soków, zwłaszcza w okresie zwiększonej zachorowalności na grypę i przeziębienia, to jedna z najlepszych metod by wzmocnić nasz układ odpornościowy i uniknąć zachorowania.

Warto przynajmniej dwa razy w tygodniu jeść połówkę z grejpfruta. Owoc ten jest bogatym źródłem kwasu foliowego, który chroni organizm człowieka przed udarem. Warto jednak pamiętać o tym, aby w trakcie spożywania grejpfruta nie przyjmować żadnych leków, gdyż sok z tego owocu może wchodzić z nimi w interakcję.

Zielona herbata

Powinna stanowić nieodłączny element każdego śniadania. W jej składzie zawarte są przeciwutleniacze, które mogą uchronić organizm przed chorobami nowotworowymi. Co więcej, wywierają one korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Warto pamiętać

Twoje śniadanie powinno stanowić 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie. Energia pochodząca z białka to 10-14 proc., tłuszcze to 30 proc, a prawie 60 proc. to węglowodany. Polecanymi produktami w tych grupach są:

Cukry: miód, domowy dżem lub konfitury, różne owoce, suszone owoce, ksylitol.

Białko: szklanka mleka, biały ser, jogurt grecki lub naturalny, kefir, amarantus.

Tłuszcze: orzechy, pestki, siemię lniane, olej kokosowy.

Węglowodany: ciemne/pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, awokado, banany.

A czego nie powinniśmy jeść na śniadanie?

Słodkich produktów zbożowych, czyli popularnych płatków. Większość z nich jest prawdziwą bombą kaloryczną. Dietetycy szacują, że ok. 70 proc. dostępnych w sklepach płatków śniadaniowych ma w jednej porcji tyle samo cukru, co pączek z dżemem.

Produkty bogate w cukier, a do takich należą tosty i drożdżówki, to również zły sposób na rozpoczęcie dnia. Nie zawierają one żadnych wartości odżywczych, za to błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi, który jednak równie szybko spada powodując, że jesteśmy ospali i brak nam energii. Najłatwiej sięgnąć wtedy po kolejną słodką przekąską, która ponownie podnosi poziom glukozy we krwi, a dodatkowo jest najprostszą drogą do otyłości i takich chorób jak cukrzyca typu 2 oraz nowotwory.

Jogurty owocowe to jedna z przekąsek, co do których wciąż panuje nieprawdziwe przekonanie, że są lekkie, zdrowe i nietuczące. Nic bardziej mylnego. Dostępne w sklepach jogurty owocowe zawierają mnóstwo cukru (w jednym małym kubeczku mogą znajdować się nawet 3-4 łyżeczki), słodzików, syropów oraz innych sztucznych substancji słodzących, barwiących i zagęszczających. W efekcie dostajemy produkt, który jest prawdziwą bombą kaloryczną zawierającą śladowe ilości owoców, a zamiast nich udające je substancje zapachowe i smakowe.

A na koniec…

Jesteśmy ciekawi jak wyglądają Twoje śniadania Podziel się swoimi sposobami na pyszne i zdrowe rozpoczęcie dnia w komentarzach!